Con el fin de las vacaciones de invierno y el comienzo de la segunda mitad del 2024, muchas personas comienzan a evaluar opciones de actividades físicas y deportes tras estas semanas de descanso, especialmente para mejorar su estado físico para el próximo verano. Felipe Arancibia, especialista en entrenamiento y gerente de sede de Smart Fit Chile, entrega las claves para iniciar la temporada de entrenamiento.
Lo primero es organizarse con los tiempos, la alimentación y, sin duda, el entrenamiento. “Para comenzar, y poder controlar el desequilibrio calórico durante las vacaciones, es recomendable comenzar a realizar entrenamientos “full body”, con ejercicios multiarticulares y que activan grandes grupos musculares, poniendo énfasis en la correcta ejecución de los mismos, por sobre la carga de estos, sobre todo si no tengo experiencia previa”, asegura el experto. Asimismo, -agrega-que siempre es bueno realizar ejercicio aeróbico posterior al entrenamiento de fuerza, con la finalidad de optimizar los recursos energéticos que nos va entregando nuestro organismo.
Aquí, los mejores ejercicios para comenzar a familiarizarnos con el entrenamiento tras el descanso de las vacaciones:
Sentadillas con o sin carga: Consiste en una flexión de rodilla y cadera, bajando el centro de gravedad del cuerpo, manteniendo la espalda erguida. Su mayor beneficio es que involucra el trabajo de grandes grupos musculares como: glúteos, cuádriceps e Isquiotibiales.
Dominadas o pull down: Las dominadas son un ejercicio muy demandante, pero a la vez muy completo en el trabajo del segmento superior del cuerpo. En este ejercicio el cuerpo está suspendido o colgando y debes llevar el mentón hasta la altura de la barra, con la fuerza de la espalda y brazos. El pull down es similar, aunque se realiza en una máquina de polea, el movimiento es el mismo, con la diferencia de que la carga baja hasta la altura del mentón.
Jumping jacks: Ejercicio aeróbico que consiste en realizar saltos alternando pie juntos y separados, y al mismo tiempo alejando y acercando los brazos al torso, como una especie de tijeras.
Flexo extensiones de codo: El tradicional ejercicio que trabaja pectorales y tríceps. Debes posicionarte boca abajo con apoyo de pies y manos, manteniendo tu cuerpo paralelo al piso. Comienza bajando el tronco flectando tus codos, para luego subir el cuerpo extendiendo tus codos de forma lenta y controlada. Si te resulta muy difícil puedes cambiar el apoyo de pies por rodillas.
Abdominal crunch y abdominal cruzado: El crunch abdominal trabaja el abdomen. Debes recostar en el suelo con las piernas flexionadas para luego levantar tu tronco mediante una flexión de torso, de manera que ejerzas toda la fuerza en tu abdomen.
Plancha frontal: Es un ejercicio isométrico que consiste en mantener una postura horizontal y paralela al piso. Para ello, debes apoyar tus codos al mismo ancho de los hombros, y en el otro extremo la punta de tus pies. Puedes comenzar manteniendo la postura por 15 segundos para luego ir aumentando parcialmente.
10 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular como caminata o bicicleta de manera inicial e ir aumentando intensidad y volumen a medida que percibe una mejora en tú condición física.
“Siempre que realicemos actividad física, estaremos gastando energía y quemando calorías. Por ello, es importante mantener el equilibrio con una buena alimentación y un buen descanso”, sentencia el experto.
Buena alimentación:
Como explicaba el especialista, es esencial que todo entrenamiento debe ir acompañado de una buena y correcta alimentación. Por ello, en el aspecto nutricional se debe ir acompañado de una alimentación como la siguiente:
Consumir alimentos reales, eso quiere decir eliminar los ultraprocesados (snack, embutidos, gaseosas, pasteles etc).
Consumir a diario frutas y verduras (de distintos colores), aprovechar fruta de temporada y distintas preparaciones.
Evitar más de 4 horas sin comer (incluye snack saludables).
Disminuir el consumo de sal (en preparaciones y snack).
Mantener una buena hidratación durante el día (35cc x peso).
Consumir proteínas en las principales comidas del día (potenciar pescado y carnes blancas).
Dormir como mínimo 7 horas en promedio.
Comments